Тренирующемуся взрослому нужно 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Тренированному клиенту в дефиците калорий норму поднимают до 2,2 г/кг и выше, и делают это ради защиты безжировой массы, а не ради ускорения роста. Белок распределяют по 0,25–0,40 г/кг на приём каждые 3–4 часа, обычно это 3–5 приёмов в день. Из добавок надёжную доказательную поддержку имеют единицы: креатина моногидрат 3–5 г в сутки, кофеин 3–6 мг/кг, бета-аланин 4–6 г в сутки не менее четырёх недель, нитраты и сывороточный протеин — последний как удобная форма обычной еды, а не как отдельно работающее вещество. Всё остальное на полке магазина либо не имеет доказательств, либо имеет их заметно слабее, чем обещает этикетка.
Эти цифры взяты не с форума и не из рекламы. Это модуль 8 «Питание», 44 часа, из государственной программы переподготовки тренеров объёмом 720 часов, которую написала Федерация бодибилдинга и фитнеса Узбекистана. Ниже то же самое, но с механизмом, с границами профессии и с честным перечнем того, чего наука пока не знает.
Почему норма белка записана диапазоном, а не одним числом
Диапазон существует потому, что потребность зависит от стажа, объёма нагрузки, возраста и энергетического баланса. И ещё потому, что сам расчёт неточен. Уравнения Миффлина — Сан-Жеора и Харриса — Бенедикта выведены на разных популяциях и на одном и том же человеке дают разный результат. Коэффициент активности тренер чаще всего назначает со слов клиента, а не по наблюдению, и это главный источник ошибки.
Отсюда правило, которое тренер обязан уметь произнести вслух: расчётное значение — это отправная точка, а не измерение. Уточняет его только одно — реакция массы тела и обхватов на две недели фактического питания. Показатель с неизвестной ошибкой не служит основанием для изменения программы.
Выше определённого количества белок перестаёт добавлять мышцы
Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия Мортона с соавторами (British Journal of Sports Medicine, 2018) показали важное: доза белка выходит на плато. После определённого суточного количества дальнейшее повышение не даёт дополнительного прироста ни мышечной массы, ни силы.
Это и есть главный аргумент против логики «чем больше, тем лучше», на которой держится продажа белковых добавок. Единственная ситуация, где норму осмысленно поднимают выше 2,2 г/кг, — тренированный человек на дефиците калорий, и цель там другая: не построить больше, а потерять меньше.
Сколько это в граммах для вашего веса
| Масса тела | Белок в сутки (1,4–2,0 г/кг) | На один приём (0,25–0,40 г/кг) |
|---|---|---|
| 60 кг | 84–120 г | 15–24 г |
| 70 кг | 98–140 г | 18–28 г |
| 80 кг | 112–160 г | 20–32 г |
| 90 кг | 126–180 г | 23–36 г |
Порция на приём привязана к лейциновому порогу: приём должен содержать достаточно этой аминокислоты, чтобы включить синтез белка. Интервал 3–4 часа нужен для того, чтобы таких включений за сутки было несколько, а не одно.
Откуда брать белок на узбекском столе
Высокоуглеводный профиль местного рациона — это исходное условие любой работы с клиентом в Ташкенте, а не проблема, которую надо запретить. Национальные блюда остаются в рационе. Меняются три вещи и только они: размер порции, способ приготовления и частота.
- Мясо: баранина, говядина, конина, птица.
- Молочные продукты: катык, сузьма, курут, творог.
- Яйца.
- Бобовые: маш, нут.
- Пшеничные источники — вклад есть, но он неполноценен по профилю незаменимых аминокислот и требует добора.
Качество белка оценивают по шкалам DIAAS и PDCAAS, и у обеих есть ограничения. Практический вывод один: животные источники полноценны, растительный рацион доводится до достаточного профиля сочетанием источников, а не надеждой на один продукт. Типовая ошибка местного клиента — не избыток углеводов сам по себе, а дефицит белка при высокоуглеводном рационе.
Считать при этом надо диапазонами, а не точными цифрами: энергетическая ценность плова различается по регионам и по количеству жира на несколько сотен килокалорий на порцию, а порция из общего лагана вообще оценивается на глаз. Той — не срыв, а предсказуемое событие, вокруг которого планируют день.
Какие добавки действительно работают
| Вещество | Статус | Рабочая величина по программе |
|---|---|---|
| Креатина моногидрат | надёжная поддержка | 3–5 г в сутки |
| Кофеин | надёжная поддержка | 3–6 мг/кг |
| Бета-аланин | надёжная поддержка | 4–6 г в сутки, не менее 4 недель |
| Нитраты | надёжная поддержка | рабочая величина в модуле не приведена |
| Сывороточный протеин | пищевой продукт удобной формы | в счёт суточной нормы белка, а не сверх неё |
Список короткий, и это его главное достоинство. Обратите внимание на последнюю строку: протеиновый порошок не является «добавкой» в том смысле, в каком ею является креатин. Это еда в банке. Если суточный белок набирается с тарелки, порошок не добавляет ничего, кроме удобства.
Названная дозировка не является назначением. Тренер объясняет, что известно о веществе, и не назначает его приём.
Риск загрязнения важнее заявленного эффекта
Спортивное питание — это продукт, а не лекарство, и производственная цепочка у него бывает общей с другими продуктами. Отсюда загрязнение банки запрещёнными субстанциями. Для выступающего спортсмена действует принцип строгой ответственности: за то, что нашли в его пробе, отвечает он сам, а не производитель и не тренер. Единственная защита — сертификация конкретной партии и сверка состава с действующим перечнем запрещённых субстанций WADA.
Отдельно про дефициты, актуальные для нашего региона: витамин D, железо у женщин, йод. Признаки тренер обязан заметить и назвать. Назначать препараты он не вправе ни в одном из этих случаев — это работа врача.
Вода решает больше, чем половина банок на полке
Ориентиры питьевого режима: 5–7 мл/кг за четыре часа до нагрузки, 0,4–0,8 л в час во время нагрузки, 1,25–1,5 л на каждый потерянный килограмм массы после занятия. Инструментов контроля у тренера всего два — взвешивание до и после занятия и цвет мочи, и у обоих есть ограничения. В жарком сухом климате и в зале без кондиционирования это не мелочь, а вопрос безопасности. Намеренное обезвоживание перед сценой или взвешиванием — прямой источник неотложных состояний и в программе запрещено.
Что делали в эпоху Арнольда и что говорит наука сегодня
| Практика золотой эры | Сегодняшняя оценка |
|---|---|
| Белка столько, сколько получится съесть | Направление верное: белка нужно больше, чем считали в общей диетологии. Но доза выходит на плато, и выше него прибавки нет |
| Белок обязательно в первые 30 минут после тренировки | Суточное количество и распределение по приёмам решают в большей степени, чем момент приёма |
| Полка добавок «на всякий случай» | Надёжную поддержку имеют единицы. Остальное — расход без результата |
| Обезвоживание перед выходом на сцену | Источник неотложных состояний. Критерий немедленной остановки подготовки |
| Углеводы — враг рельефа | Рельеф — это дефицит энергии и время. Категория продуктов здесь ни при чём |
Что до сих пор открыто
Честный текст обязан называть границы знания.
- Где именно проходит верхняя граница белка для тренированного человека в дефиците. Формулировка «2,2 г/кг и выше» записана так потому, что точного числа нет.
- Насколько сильно распределение по приёмам решает при уже достаточном суточном количестве.
- Единой шкалы качества белка не существует: у DIAAS и у PDCAAS свои ограничения.
- Проверенных национальных таблиц химического состава продуктов Узбекистана на сегодня нет. Программа объявляет этот пробел прямо и именно поэтому требует считать диапазонами.
Мифы, которые обходятся дороже всего
- «Белковое окно — 30 минут после тренировки». Неверно. Решает суточное количество и распределение; окно в полчаса ничего не закрывает и ничего не портит.
- «Чем больше белка, тем больше мышц». Неверно. Доза выходит на плато, выше него прироста массы и силы нет.
- «Креатин вредит почкам, нужны загрузка и циклы». Неверно. Креатина моногидрат — вещество с надёжной поддержкой, рабочая величина 3–5 г в сутки; загрузка и циклирование обязательными не являются. При заболевании почек любое решение принимает врач.
- «BCAA нужны всем». Неверно. При достаточном суточном белке отдельные BCAA ничего не добавляют.
- «Жиросжигатели и детокс ускоряют результат». Неверно. Ни та, ни другая группа надёжной поддержки не имеет.
- «Плов и нон нельзя, углеводы вечером откладываются в жир». Неверно. Рацион перестраивают количеством и распределением, а не запретом категории.
- «Пост в Рамадан обязательно разрушает мышцы». Неверно. Приоритет смещается на сохранение массы: белок распределяют на сухур и ифтар, объём нагрузки снижают на 20–30 %, пьют 2–3 л в тёмное время суток, занятие ставят за 1–1,5 часа до ифтара или через 2–3 часа после него.
Где заканчивается работа тренера
Тренеру разрешено: давать общие рекомендации по здоровому питанию, объяснять энергетический баланс и распределение макронутриентов, учить клиента самонаблюдению, планировать питьевой режим, поддерживать выполнение рекомендаций врача.
Тренеру запрещено: назначать лечебное, диетическое и индивидуальное питание; рассчитывать диету при заболевании; назначать добавки, витамины и препараты; интерпретировать анализы; утверждать, что продукт лечит или предотвращает болезнь; продавать спортивное питание клиенту, которого он тренирует, и получать вознаграждение от оборота таких продуктов.
Красные флаги, при которых клиента передают врачу письменно: подозрение на нарушенное пищевое поведение, немотивированная потеря массы, диабет и любое состояние с назначенной врачом диетой, беременность и лактация, заболевания желудочно-кишечного тракта, почек и печени, пищевая аллергия, приём препаратов, взаимодействующих с питанием.
В программе это не рекомендация, а барьерный критерий: на аттестации назначение диеты или продажа добавки означают незачёт независимо от остальных баллов.
Что сделать на этой неделе
- Посчитайте свою норму: масса тела в килограммах × 1,4–2,0. Возьмите нижнюю границу, если вы начинаете, верхнюю — если тренируетесь давно или худеете.
- Проверьте завтрак. У большинства он полностью углеводный, и один приём из четырёх выпадает.
- Взвесьтесь до и после одной тренировки. Разница в килограммах × 1,25–1,5 л — это то, что нужно вернуть.
- Прежде чем покупать банку, найдите на ней фактическую дозу действующего вещества в порции и сравните с обещанием на лицевой стороне.
PROFORM DINAMO, Ташкент, проспект Мирзо Улугбека, 8а. Клуб работает круглосуточно, экскурсия по клубу бесплатная. Тренер посчитает вашу норму белка вместе с вами и покажет, где она набирается из обычной еды. Запись по телефону +998 94 045 54 48.