Коротко. В стандартной мерной ложке 30 г сывороточного порошка содержится от 21 до 27 граммов белка: у концентрата белок занимает около 70–80 % массы, у изолята около 90 %. У гейнера в той же ложке белка в разы меньше, потому что основную массу там держит углевод. Суточную потребность считают не от банки, а от массы тела: 0,83 г на килограмм — безопасный уровень для взрослого без нагрузок, 1,4–2,0 г/кг — рабочий диапазон для того, кто тренируется с отягощениями. Порошок нужен ровно в одном случае: когда эти граммы не набираются с тарелки.
«Протеин» и «белок» — это одно слово, и отсюда вся путаница
Вопрос «сколько белка в протеине» звучит странно только на первый взгляд. По-английски protein — это и питательное вещество, и название порошка. В русском языке слова разошлись: белком называют вещество, протеином — банку из магазина спортивного питания. Поэтому вопрос совершенно законный и означает вот что: какая часть порошка является собственно белком, а какая приходится на всё остальное.
Ответ у каждой банки свой, и напечатан он на обратной стороне. Ниже — как прочитать его за десять секунд, как перевести в граммы, которые нужны лично вам, и как посчитать то же самое на обычной еде: на говядине, курице, яйцах, катыке, нуте и фасоли.
Сколько белка в одной мерной ложке протеина
Считается в два действия: узнать вес мерной ложки и умножить его на долю белка в порошке.
| Тип порошка | Доля белка | Белок в ложке 30 г |
|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | около 70–80 % | 21–24 г |
| Сывороточный изолят | около 90 % и выше | 27 г и выше |
| Казеин | около 70–80 % | 21–24 г |
| Растительный (соя, горох) | около 70–85 % | 21–25 г |
| Гейнер | обычно 10–20 % массы | 3–6 г на 30 г смеси |
Арифметика для целой банки. Девятьсот граммов концентрата — это примерно тридцать порций и около семисот граммов чистого белка. Столько же белка дают примерно три с половиной килограмма сырой куриной грудки. Это единственный честный способ сравнить цену порошка с ценой еды.
На этикетке смотрите не на крупную надпись спереди, а на таблицу пищевой ценности сзади. Нужны две цифры: белки на 100 г продукта и вес одной порции. Если на 100 г указано 75 г белка, а ложка весит 32 г, то в ложке 24 грамма. Если производитель пишет белок только «на порцию», а вес порции не указывает, банку лучше поставить обратно.
Сколько белка нужно есть в день — считаем от веса, а не от банки
«Примерно 1 грамм белка на килограмм веса. Около 100 грамм — этого достаточно, чтобы мышечная ткань восстанавливалась». Тимур Сабиров, президент Федерации бодибилдинга и фитнеса Узбекистана.
Как ориентир для человека средней массы это работает. Но как только вес уходит далеко от 70 кг или человек начинает тренироваться всерьёз, одной цифры мало. Ниже четыре ситуации и четыре нормы, которые нельзя путать.
| Кто | Ориентир в сутки | Источник |
|---|---|---|
| Взрослый без регулярных нагрузок | 0,83 г/кг — безопасный уровень потребления | FAO/WHO/UNU, 2007 |
| Тренирующийся с отягощениями | 1,4–2,0 г/кг | Позиция ISSN, Jäger и соавт., 2017 |
| Тренированный на дефиците калорий | 2,3–3,1 г/кг ради сохранения безжировой массы | там же |
| Люди старшего возраста | 1,0–1,2 г/кг; при саркопении или болезни 1,2–1,5 г/кг | PROT-AGE и ESPEN, 2014 |
Для человека 80 кг это 112–160 граммов в сутки, если он тренируется, и около 66 граммов, если не тренируется вообще. Разница почти в два с половиной раза — поэтому «сто граммов всем» работает как грубая прикидка и перестаёт работать, как только речь заходит о конкретном человеке.
Верхняя граница тоже измерена. Мета-регрессия Мортона с соавторами (British Journal of Sports Medicine, 2018, 49 исследований, 1 863 участника) нашла точку перелома около 1,62 г/кг в сутки: выше неё добавленный белок больше не даёт дополнительного прироста безжировой массы. Доверительный интервал широкий, до 2,2 г/кг, поэтому коридор 1,4–2,0 остаётся разумным. А три грамма на килограмм «на всякий случай» — это уже не питание, а расход денег.
Распределение по дню тоже имеет значение, хотя и меньшее, чем общая сумма. Ориентир Шёнфельда и Арагона (2018): около 0,4 г/кг на приём пищи, не менее четырёх приёмов за день. Для тех же 80 кг это примерно 32 грамма за раз — одна куриная грудка среднего размера. Подробный разбор суточной нормы и добавок лежит в отдельной статье: сколько белка нужно в день.
Сколько протеина пить в день — это вычитание, а не сложение
Типовая ошибка выглядит так: человек считает норму, покупает банку и пьёт две ложки поверх обычного питания. Порядок должен быть обратным.
- Посчитайте норму: масса тела × 1,4–2,0, если вы регулярно тренируетесь с весами.
- Посчитайте, сколько белка вы уже съедаете за обычный день. Трёх дней записей хватает, чтобы увидеть картину.
- Вычтите второе из первого. Остаток и есть работа для порошка.
У большинства остаётся одна ложка, иногда две. У того, кто ест мясо трижды в день, не остаётся ничего — и это нормальный результат расчёта, а не ошибка.
Сколько белка в обычной еде на узбекском столе
Считать белок по западным таблицам с творогом и скиром бессмысленно, если в холодильнике катык и сузьма. Ниже — граммы белка на 100 граммов продукта. Для мяса и рыбы указан сырой вес: при готовке уходит вода, и в 100 граммах готового мяса белка получается примерно на треть больше.
| Продукт | Белок на 100 г | Обычная порция | Белок в порции |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка, сырая | около 22,5 г | 150 г | около 34 г |
| Говядина нежирная, сырая | около 20–21 г | 150 г | около 31 г |
| Баранина нежирная, сырая | около 17–20 г | 150 г | около 28 г |
| Рыба (судак, сазан), сырая | около 18–19 г | 150 г | около 28 г |
| Яйцо куриное | около 12,6 г | 2 яйца, около 100 г | около 13 г |
| Нут отварной | около 8,9 г | 200 г | около 18 г |
| Фасоль отварная | около 8,7 г | 200 г | около 17 г |
| Маш отварной | около 7 г | 200 г | около 14 г |
| Катык | около 3 г | стакан, 250 г | около 8 г |
| Сузьма | зависит от отжима, смотрите этикетку | — | — |
| Лепёшка | около 8 г | 100 г | около 8 г |
| Рис отварной | около 2,7 г | 200 г | около 5 г |
Про сузьму нужно сказать отдельно, потому что честного числа здесь нет. Сузьма — это отцеженный катык: часть сыворотки и воды ушла, белок концентрируется, а насколько именно, зависит от того, сколько часов продукт висел в марле. Опубликованные таблицы расходятся в разы, поэтому верить стоит только цифре на упаковке конкретного производителя, а домашнюю сузьму с базара разумнее считать приятным плюсом, а не основой расчёта. Та же оговорка про бобовые: в сухом нуте около 20 г белка на 100 г, но при варке он впитывает воду и увеличивается в весе примерно втрое. Считайте по тому виду продукта, который оказывается в тарелке.
Соберём обычный день человека весом 80 кг. Омлет из трёх яиц утром — около 19 г. Сто пятьдесят граммов курицы в обед — около 34 г. Двести граммов нута или фасоли в гарнире — около 18 г. Стакан катыка — около 8 г. Лепёшка и рис за день — ещё около 13 г. Итого примерно 92 грамма. Норма при силовых тренировках — 112–160. Дыра составляет от 20 до 70 граммов, и закрывается она либо ещё одной порцией мяса, либо одной-двумя ложками порошка. Весь расчёт на этом заканчивается.
Когда порошок действительно нужен, а когда нет
Порошок не нужен, если в приёмах пищи белка достаточно: омлет, мясо или курица, рыба, бобовые, кисломолочное. Нужен он в трёх ситуациях, и все три бытовые, а не спортивные: график не даёт нормально поесть; аппетита не хватает на нужный объём еды, что типично для худых новичков на наборе; рацион беден животным белком, и добор с тарелки требует слишком много объёма.
«Мы не должны полностью переходить на протеин, нам нужна клетчатка и полноценная пища». После тренировки протеин выпить можно, но через час нужно полноценно поесть. Тимур Сабиров.
Причина простая: в порошке нет клетчатки, почти нет микронутриентов и нет насыщения, которое даёт нормальный приём пищи. Это концентрат одного нутриента, а не еда.
Протеин и почки: что известно и чего не известно
Это самый частый страх вокруг темы, и ответов здесь два, разных.
У здорового взрослого повышенное потребление белка не ухудшает работу почек. Систематический обзор и метаанализ Деврис с соавторами (Journal of Nutrition, 2018) собрал 28 исследований и 1 358 участников. Скорость клубочковой фильтрации на высокобелковой диете была выше в абсолютном значении, но изменение этого показателя между группами не различалось. Повышенная фильтрация — рабочая реакция органа на нагрузку, а не признак повреждения.
При уже существующем заболевании почек картина другая. Руководство KDIGO 2024 по хронической болезни почек предлагает взрослым на стадиях G3–G5 держать потребление около 0,8 г/кг в сутки и избегать высокого потребления, выше 1,3 г/кг, при риске прогрессирования. Это примерно вдвое ниже спортивного диапазона.
Вывод короткий. Если почки здоровы, спортивный диапазон белка для них не угроза. Если есть поставленный врачом диагноз или в анализах что-то нашли, норму определяет нефролог: тренер обязан направить к врачу и не имеет права трактовать анализы. То же касается беременности, подагры и заболеваний печени.
«Детская смесь — это тот же протеин, только слабее»
Этот довод часто приводят как доказательство безопасности порошка. Верное зерно в нём есть, но формулировать надо аккуратнее.
Верно то, что молочная сыворотка действительно используется в детском питании: деминерализованная сыворотка и сывороточный концентрат входят в состав смесей как источник белка. Сырьё то же самое, что и в спортивной банке. Неверно другое: смесь не является «протеином меньшей концентрации». Основную её массу составляют лактоза и жиры, а белок, минералы и витамины подогнаны под потребности младенца по отдельным нормативам. Это разные продукты из одного сырья.
Что из этого следует для взрослого: сывороточный белок — обычный пищевой белок молока, побочный продукт сыроварения, высушенный и очищенный. Ничего экзотического в банке нет. Поэтому спор о вреде «протеина как такового» бессмысленен, а спор о качестве конкретной банки — вполне осмысленен.
Как выбрать банку, если она всё-таки нужна
- Смотрите таблицу пищевой ценности, а не лицевую сторону: белок на 100 г и вес порции.
- Считайте цену за грамм белка, а не за килограмм порошка. Изолят имеет смысл при непереносимости лактозы, здоровому человеку концентрат даёт то же самое дешевле.
- Спортивное питание — пищевой продукт, а не лекарство, и линия у него бывает общей с другими продуктами. Для выступающего спортсмена действует принцип строгой ответственности: за найденное в пробе отвечает он сам. Защита одна — сертификация конкретной партии.
Что здесь миф
- «Протеин — это химия». Нет. Это высушенная молочная сыворотка, побочный продукт производства сыра.
- «Без протеина мышцы не растут». Растут. Волокно не различает, откуда пришла аминокислота — из ложки или из тарелки. Что заставляет мышцу расти на самом деле, разобрано отдельно: почему растёт мышца.
- «Надо успеть выпить в течение тридцати минут после тренировки». Окно оказалось намного шире, чем считалось. Суточная сумма важнее минуты приёма.
- «Женщинам протеин не нужен». Порошок — это еда. Потребность в белке считается от массы тела одинаково у мужчин и женщин.
- «Чем больше белка, тем быстрее рост». Выше точки перелома добавленный белок перестаёт работать на прирост массы.
Если считать не хочется
Самый быстрый способ закрыть вопрос — один раз разобрать свой обычный день и посчитать, сколько белка в нём уже есть. После этого видно, нужна банка или нет.
В PROFORM DINAMO в Ташкенте такой разбор делают на входе: персональная тренировка начинается с разговора о питании и нагрузке, а в тренажёрном зале вопрос можно задать дежурному тренеру.